كيف نعالج الاكتئاب بنفسي؟ خطوات عملية ومتى تحتاج إلى طبيب
الإجابة المختصرة: يمكن تخفيف الاكتئاب الخفيف بخطوات ذاتية مثل الحصول على الدعم من المقربين، والنشاط البدني المنتظم، وتنظيم النوم، ووضع أهداف يومية صغيرة، والغذاء الصحي، لكن الاكتئاب المتوسط أو الشديد أو الذي يستمر أكثر من أسبوعين ويؤثر في حياتك يحتاج إلى طبيب، وأي أفكار بإيذاء النفس تستدعي طلب المساعدة فورًا
كيف نعالج الاكتئاب بنفسي؟ سؤال مهم للغاية حيث أن الاكتئاب يتمثل في الاضطرابات النفسية مثل الحزن، الضيق، اليأس، فقد الاهتمام، وعلى الرغم من مرورنا جميعًا بهذه المشاعر على فترات متفاوتة من الحياة، ولكن عند استمرار هذه المشاعر المضطربة يتم تشخيص الاكتئاب، ويمكن التساؤل كيف نعالج الاكتئاب بنفسي وهناك العديد من الطرق العلاجية التي يمكن اتباعها.
كيف نعالج الاكتئاب بنفسي؟
إذا كنت تتساءل كيف نعالج الاكتئاب بنفسي فإنه من أهم الطرق العلاجية التي يمكنك اتباعها ما يأتي:
- الحصول على الدعم: تواصل مع أحد المقربين منك، ويجب أن يكون شخص منصت حتى لا يلقي باللوم عليك، ويستمع لك باهتمام.
- اشترك في أنشطة اجتماعية: يميل الشخص المكتئب إلى الانعزال التام، ولذلك لابد من مقاومة هذا الشعور والاشتراك في عدد من الأنشطة الاجتماعية مع الآخرين.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم: من أهم الأمور التي تساعد على الشفاء الانضمام إلى مجموعة دعم تحتوي على أفراد ممن يعانون من الاكتئاب، وتساعد هذه المجموعات على تسريع الشفاء.
- النوم ساعات متواصلة: يترافق الاكتئاب مع الأرق، ولذلك يجب أن تساعد نفسك على النوم من خلال تناول أعشاب مهدئة قبل النوم.
شاهد أيضًا: كيف احارب الاكتئاب؟ طرق وخطوات فعّالة ستبهرك
كيف تعالج الاكتئاب بنفسك بدون أدوية؟
للتعرف على كيف نعالج الاكتئاب بنفسي يمكنك اتباع الخطوات التالية للتخلص من التوتر والقلق:
- مارس الرياضة مثل المشي السريع لمدة ربع ساعة يوميًا، أو ممارسة تمرينات اليوجا والتأمل، لأن هذه التمرينات تساعد على تحسين المزاج بصورة سريعة.
- عادةً ما يؤثر الاكتئاب بالسلب على التغذية، فهناك من يفرط في تناول الطعام، وهناك من يتناول كميات قليلة جدًا منه خلال الاكتئاب، ولذلك لابد من الحرص على تناول الطعام الصحي وبالكمية المناسبة.
- الكلام من أهم خطوات العلاج، حيث يجب أن تتحدث مع شخص قريب منك عن مشاعرك، وبالتالي يمكن التوصل إلى أسباب الاكتئاب والتخلص منه.
- لابد من تخصيص وقت للمرح أو المتعة مثل ممارسة هواية كالكتابة، أو الجلوس مع حيوان أليف، أو مشاهدة برنامج ممتع.
- الاكتئاب يجعل كل شيء يبدو سيء، ولذلك لابد من البحث عن أي شيء إيجابي والتركيز على كافة الأشياء الإيجابية من حولك، وبالتالي سوف تتخلص بالتدريج من الاكتئاب وأعراضه.
- تناول الأعشاب المهدئة التي تساعدك على التخلص من الاكتئاب ومنها البابونج، الجنسنج، النعناع، الزعفران، زيت اللافندر.
- في حالة عدم الاستجابة إلى الطرق السابقة لابد من الذهاب إلى الطبيب، والبدء في تناول الأدوية التي يقوم بوصفها بالجرعة المحددة.
شاهد أيضًا: 10 أعراض الاكتئاب المبتسم أسبابه علاجه وعمل اختبار الاكتئاب
متى تحتاج إلى طبيب؟
إذا استمر الحزن أو فقدان الاهتمام أكثر من أسبوعين، أو أثّر في نومك وعملك وعلاقاتك، أو راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة من طبيب نفسي أو مختص في أقرب وقت
كيف تتأكد من علاج الاكتئاب بنفسك نهائيًا؟
بعد إجابة كيف نعالج الاكتئاب بنفسي فإن أهم علامات الشفاء من الاكتئاب تتمثل في الآتي:
زيادة الاهتمام بالأنشطة
يرتبط الاكتئاب بفقد الاهتمام بأي أنشطة، وفقد الإحساس بأي شيء، ولذلك من أهم علامات التخلص منه البدء في الاهتمام بالأنشطة مرة أخرى، وبدء النظر نحو الحياة بحيوية.
عودة الشهية بصورة طبيعية
بعد المعاناة من ارتفاع أو انخفاض الشهية خلال الاكتئاب، تتم العودة مرة أخرى إلى الشهية الطبيعية، وتناول وجبات الطعام في مواعيدها مع الاستمتاع بها.
الشعور بالطاقة
وهو من أهم علامات الشفاء من الاكتئاب، حيث تشعر أن لديك طاقة وأنك قادر على أداء المهام اليومية، كما يكون لديك صبر في التعامل مع الآخرين.
التركيز الجيد
مع التخلص من الاكتئاب سوف يمكنك التركيز بصورة أفضل، وسوف تلاحظ أنك قادر على تذكر الأشياء، متابعة المحادثات، والاستمتاع بكل شيء.
عودة الرغبة الجنسية
يرتبط الاكتئاب بانخفاض الرغبة الجنسية وما يتبعها من مشاكل زوجية، ومع الشفاء سوف ترتفع هذه الرغبة وتعود إلى مستواها الطبيعي.
كيف يتم تشخيص الاكتئاب؟
يشخص الطبيب الاكتئاب بالحديث عن الأعراض ومدتها وتأثيرها في النوم والشهية والعمل والعلاقات، وقد يستخدم استبيانات قصيرة، وقد يطلب تحاليل لاستبعاد أسباب جسدية مثل اضطرابات الغدة الدرقية
الأطعمة التي قد تدعم المزاج
لا يغني الغذاء عن العلاج، لكن نمطًا غذائيًا متوازنًا يدعم الصحة النفسية والجسدية معًا. يُنصح بتناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون والتونة، والفواكه والخضروات الطازجة، والمكسرات والبذور والبقوليات، مع تقليل السكريات والوجبات السريعة، وشرب الماء بانتظام.
أسئلة شائعة
هل يمكن علاج الاكتئاب بدون أدوية؟
الاكتئاب الخفيف قد يتحسن بالخطوات الذاتية والعلاج النفسي، أما المتوسط والشديد فغالبًا يحتاج إلى خطة يضعها الطبيب قد تشمل الدواء
كم يستغرق التحسن من الاكتئاب؟
يختلف من شخص لآخر، وكثيرون يلاحظون تحسنًا تدريجيًا خلال أسابيع من الالتزام بالعلاج والعادات الصحية
هل ممارسة الرياضة تساعد في الاكتئاب؟
نعم، النشاط البدني المنتظم يحسن المزاج والنوم ويخفف أعراض الاكتئاب الخفيف
الخلاصة
علاج الاكتئاب بنفسك يبدأ بالاعتراف بالمشكلة وطلب الدعم والنشاط والنوم المنتظم والأهداف الصغيرة، وهذه الخطوات مفيدة في الحالات الخفيفة وداعمة للعلاج في غيرها، لكن لا تتردد في زيارة الطبيب إذا استمرت الأعراض أو اشتدت
المصدر: NHS – Depression in adults
